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2018年宁夏公安招警引体向上训练

2018-03-16 15:06:33 宁夏公安招警考试网 https://nx.huatu.com/zhaojing/ 文章来源:公安招警考试网

  【导读】华图宁夏公安招警考试网同步公安招警考试网发布:2018年宁夏公安招警引体向上训练,详细信息请阅读下文!如有疑问请加【宁夏公安招警考试微信号】 ,更多资讯请关注宁夏华图微信公众号(nxsyks),宁夏公安招警考试咨询电话:0951-6028571/6027571 18295188220,微信号:HT15202602573 本文地址:https://nx.huatu.com/2018/0316/1506200.html

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  一、引体向上的与锻炼

  1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

  2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

  3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

  4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

  5)重复上述动作,直至完成一组练习。

  二、动作要领(体能训练方法):

  保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身运动的部位。

  很少有人能做许多次引体向上。建议组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

  你的双手握位越宽,练习的越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的则转向二头肌。

  注意(体能训练方法):动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌

  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,组采用收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。组也按规定做8次。直至较后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”

  收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,较终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

  你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用收缩法来进行。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。

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